Филип Джеръд Хийт или по-известен като Фил Хийт е американски професионален културист IFBB (Международна федерация на културистите), който е носител на титлата г-н Олимпия 2 пъти подред (2011 и 2012 г.), считано от 2012 г.
„Подаръкът“ (прякорът на Хийт) е атлетичен от детството. По време на гимназията играе баскетбол. Хийт започва кариерата си по културизъм през 2002 г. Но кариерата му е стартирана през 2005 г., когато му е позволено да участва в професионалния шампионат IFBB, защото спечели в NPC (Национален комитет по физика). Оттогава той не поглежда назад и се представя добре в своята област.
Освен това, след като е завършил двойно ИТ и бизнес администрация и е добър баскетболист, Фил е избрал да се занимава с културизъм. Решението му да се занимава с културизъм се оказа полезно за него. Сега нека видим да надникнем в неговата тренировъчна програма и да проверим как той е направил своето оформено тяло.
Тренировка на Фил Хийт
Хийт работи със своя треньор Хани Рамбод , който е разработил специална програма за обучение, наречена „Fascia Stretch Training“ (или FST-7). Хийт използва тази техника, съчетана с други изпитани и надеждни упражнения за трицепс, за да накара ръцете му да достигнат 22-инчовия статус. Вижте всичките му телесни измервания.
По отношение на трицепса си Фил признава, че не е срещал никакви затруднения. По собствените му думи -
"Не че не искам големи трицепси, но истината е, че никога не съм имал много трудности да им добавям маса."
FST-7 е наречен така, тъй като човек трябва да изпълни 7 серии от упражнение с 6-12 повторения и 45 секунди почивка между сетовете.
- Разширения с дъмбели с една ръка - 3 комплекта с 10-12 повторения
- Отблъсквания с дъмбел с две ръце - 3 серии с 10-12 повторения
- Претеглени спадове - 2 серии с 10-12 повторения
- Кабелни натискания - 7 комплекта с 8-12 повторения (част от FST-7)
По време на състезателния сезон неговият график за тренировки по културизъм е строг и затова тежи около 110 кг. Докато е извън сезона, той тежи малко повече от това, 125 кг.
Рутинна тренировка извън сезона / преди състезанието
Той се грижи за всяка част от тялото и неговата физическа форма се дължи на тези упражнения. Фил прави кардио, за да загрее тялото си, преди да изпълни тренировъчния си план, който е разделен на 2 тренировки - сутрин и вечер.
Четириъгълници, подбедрици, телета
На сутрешната сесия той прави тези упражнения, за да получи четириъгълници, подколенни сухожилия и прасци
- Удължения - 4 серии с 8-12 повторения
- Предни клекове - 4 серии с 6-8 повторения
- Преси за крака - 3 сета с 6-8 повторения
- Hack Squats - 7 сета с 6-8 повторения
- Постоянни телесни повдигания - 4 серии с 15-20 повторения
- Повдигане на прасците за крака - 4 серии с 15-20 повторения
- Повдигане на телетата в седнало положение - 7 серии с 12-15 повторения
Хамстринг
Той също така се фокусира повече върху мускулите на подколенното сухожилие, намерени в задната част на бедрата след 18:00.
- Мъртви лифтове с твърди крака - 4 сета с 6-8 повторения
- Къдрици с легнали крака - 4 серии с 6-8 повторения
- Къдрици за седнали крака (Кинжал) - 7 серии с 5-7 повторения
Гърди и трицепс
Сега идва гърдите и трицепсите -
- Наклонни преси с дъмбели - 4 серии с 6-8 повторения
- Наклонни летящи гири - 4 серии с 6-8 повторения
- Бенч преси със сила на чук - 3 серии с 6-8 повторения
- Pec Decks - 7 сета с 6-8 повторения
Трицепс
- Натискане надолу с приставка за въже - 3 серии с 12 повторения
- Спускания - 3 серии с 12 повторения
- Бенч преси с близко захващане - 3 серии с 6-8 повторения
- Лежащи разширения за трицепс - 7 серии с 6-8 повторения
Гръб и бицепс
- Набирания с широко захващане - 3 серии с 10 повторения
- Power-Grip Chin-Ups - 3 серии с 10 повторения
- T-Bar редове - 4 серии с 6-8 повторения
- Наведени редове (Underhand Grip) - 4 серии с 6-8 повторения
- Редове с дъмбели с една ръка - 3 серии с 6-8 повторения
- Издърпване с права ръка с приставка за въже - 7 серии с 12 повторения
Бицепс
- Стоящи къдрици EZ-Bar - 3 серии с 6-8 повторения
- Къдрици с чук - 3 серии 6-8 с повторения
- Концентрационни къдрици - 3 серии с 6-8 повторения
- Къдрици за проповядване на гири - 7 серии с 5-7 повторения
Рамене и капани
- Военни преси с дъмбели - 4 комплекта с 6-8 повторения
- Повдигане на гира отпред - 4 сета с 6-8 повторения
- Изправени редове - 4 серии 6-8 с повторения
- Дъмбелни странични повдигания - 7 сета с 6-8 повторения
Капани
- Вдигане на рамене с гири - 4 серии с 6-8 повторения
- Вдигане на рамене с щанга - 4 сета с 6-8 повторения
Задни делтове
- Повдигане на нагънати дъмбели - 4 сета с 6-8 повторения
- Обратни Pec Decks - 7 серии с 6-8 повторения
„Подаръкът“ предлага да не измисляте нови упражнения, ако това, което правите в момента, работи за вас. Понякога той не брои сетовете за упражнението, което прави по това време, защото не иска да прекалява с мускулите и поддържа енергията безплатна за вечерните сесии или кардио тренировката. Така че не е твърдо правило да се придържа към рутинната практика. Хийт го изменя въз основа на своите нужди и бъдещите състезания.
Друг съвет от известния културист е, че може да не искате да удряте тялото си във фитнеса, за да придобиете мускули и издълбано тяло, ако тялото ви не се възстановява или не реагира на тренировката, както би трябвало.
Така че, тренирайте интелигентно, което е ключът към успеха. Повечето хора не успяват да разберат коя тренировка ще им свърши работа.
Диета на Фил Хийт
Диетата на този културист е разделена на различни смени, което означава, че той яде често през целия ден.
Извън сезона
Храна 1
- 12 унции. пиле
- 1 чаша белтък
- 1 чаша сметана от ориз
- Anabolic VITAKIC ™ 1 порция
Храна 2
- 12 унции. 94% говеждо месо
- 2 чаши бял ориз
Храна 3
- 12 унции. говеждо филе
- 8 унции. пълнозърнести тестени изделия
Време за тренировка
- Преди тренировка
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9 ™ Hardcore 1 порция
- След тренировка
- Cell-Tech ™ Hardcore Pro Series
- Nitro Isolate 65 ™ Pro Series
Храна 4
- 6-8 унции. говеждо филе
- 10 унции. бял картоф
Храна 5
- 12 унции. пиле
- 1 чаша спанак
Храна 6
- 12 унции. от 94% смляно говеждо месо
- 1 чаша броколи
Храна 7
- 2 с.л. от бадемово масло
- Nitro Isolate 65 ™ Pro Series
Диета преди състезанието
Храна 1
- 2,5 чаши яйчен белтък
- 1 чаша овесени ядки
Храна 2
- 12 унции. бяла пилешка гърда
- 1 чаша кафяв ориз
- Задушени зеленчуци
Храна 3
- 12 унции. говеждо филе
- Среден сладък картоф
Време за тренировка
- Преди тренировка
- naNO Vapor Hardcore Pro Series
- naNOX9 ™ 1 порция
- След тренировка
- Cell-Tech ™ Hardcore Pro Series
- Nitro Isolate 65 ™ Pro Series
Храна 4
- 12 унции. говеждо филе
- Среден сладък картоф
Храна 5
- 12 унции. бяла пилешка гърда
- 1 чаша кафяв ориз
Храна 6 и 7
- 12 унции. камбала или тилапия
- Броколи на пара
Фил Хийт също е включен в различни статии, включително на корицата на известното списание за културизъм, наречено FLEX.
